a Mengurangi cedera otot dan sendi. b. Meningkatkan kecepatan, koordinasi, dan kelincahan tubuh c. Sikap tubuh menjadi lebih baik dan benar. Latihan-latihan yang dapat meningkatkan kelentukan tubuh adalah sebagai berikut. a. Mencium lutut. Latihan mencium lutut berguna untuk mengembangkan kelenturan tungkai. Cara melakukannya:
Connection timed out Error code 522 2023-06-15 223742 UTC What happened? The initial connection between Cloudflare's network and the origin web server timed out. As a result, the web page can not be displayed. What can I do? If you're a visitor of this website Please try again in a few minutes. If you're the owner of this website Contact your hosting provider letting them know your web server is not completing requests. An Error 522 means that the request was able to connect to your web server, but that the request didn't finish. The most likely cause is that something on your server is hogging resources. Additional troubleshooting information here. Cloudflare Ray ID 7d7e4bd39a5db8a9 • Your IP • Performance & security by Cloudflare
Bagiantubuh yang dimaksud adalah hampir seluruh bagian tubuh, seperti : kepala, leher, lengan dan kaki. Muhtar (2011:14) menjelaskan, terdapat tiga teknik pada saat melewati garis finish pada lari jarak pendek atau sprinter, yaitu: Mencondongkan dada kemudian menjatuhkannya ke depan. Salah satu bahu dijatuhkan ke depan.
Ilustrasi cara menguatkan otot leher bayi. Foto ShutterstockMama-Mama perlu tahu cara menguatkan otot leher bayi agar dia bisa menopang berat kepalanya sendiri. Sebelumnya, setiap kali Mama-Mama mencoba menggendong bayi, kamu pasti mendengar instruksi untuk menopang lehernya dengan satu tangan. Ini karena otot leher bayi terlalu lemah saat dilahirkan. Bayi tidak dilahirkan dengan otot yang kuat dan itu adalah sesuatu yang berkembang seiring waktu. Otot-otot leher di tubuh bayi mungkin membutuhkan waktu untuk berkembang, itulah sebabnya kepala bayi perlu ditopang saat kamu menggendongnya. Namun, latihan tertentu dapat memperkuat otot leher bayi lho, Ma. Jadi, pastikan bayi mempraktikkan latihan penguatan leher ini. Namun, tetap hati-hati ya, Ma agar bayi tetap Menguatkan Otot Leher BayiIlustrasi cara menguatkan otot leher bayi. Foto ShutterstockUntuk membantu anak agar bisa mengangkat kepalanya dan untuk memperkuat otot lehernya, ada beberapa latihan yang dapat dilakukan bayi seperti dikutip dari FirstCry Parenting berikut Membalikkan Cara Menggendong AnakKebanyakan ibu memilih untuk menggendong bayi dengan posisi bayi terlentang, kan? Nah, untuk membantu bayi menguatkan otot lehernya, Mama-Mama bisa membalikkan posisi coba letakkan bayi di dada dengan posisi vertikal. Dengan posisi ini, bayi akan mencoba untuk melihat sekitarnya dan menggerakkan juga bisa mencoba untuk meletakkan bayi tengkurap di pangkuanmu. Caranya, kamu berbaring telentang lalu bayi diposisikan di atasmu. Posisi ini juga memberikan kesempatan pada bayi untuk menggerakkan kepalanya agar bisa melihat Rangsang Perhatiannya dengan MainanIlustrasi cara menguatkan otot leher bayi. Foto ShutterstockBayi akan sangat tertarik dengan mainannya dan mainan itu akan membuatnya tetap tenang selama berjam-jam. Kamu bisa menggunakan ini untuk keuntunganmu dan membuatnya mengangkat kepalanya dan berbalik ke arah lain. Biarkan anak berbaring di atas selimut dan gunakan mainan yang mengeluarkan suara untuk menarik perhatiannya. Begitu dia mulai melihatnya, gerakkan mainan itu perlahan-lahan sehingga dia punya waktu untuk memutar lehernya dan mengikuti bayi dapat lahir dengan otot leher yang lebih lemah dari biasanya atau bahkan dengan kepala yang sangat besar. Meskipun ini bukan kelainan, dalam kasus seperti itu, bayi bisa sulit untuk berbalik dengan mudah. Menggunakan beberapa dorongan eksternal dapat membantunya dalam hal ini. Jika bayi cenderung tidur dengan kepala menghadap ke satu arah, Mama-Mama dapat dengan lembut mengangkat kepalanya dan memutarnya ke arah lain. Jangan memaksakan gerakannya ya, Ma. Biarkan mata anak memandumu menggerakkan kepala bayi ke arah yang ia time adalah cara klasik untuk mengembangkan kekuatan tubuh bagian atas dan otot leher bayi yang sedang tumbuh. Kebanyakan dokter anak akan menyarankan agar bayi melakukan ini secara teratur. Mirip dengan menggunakan mainan untuk menarik perhatiannya, Mama-Mama dapat membaringkan bayi di atas perutnya atau dalam keadaan telungkup di atas selimut dan memanggilnya dengan penuh kasih. Pastikan Mama-Mama terus mengawasi si kecil ketika dia berusaha mengangkat kepalanya. Dia akan mencoba mengangkat kepalanya dan melihat ke arahmu yang akan mengembangkan kekuatan ini penting untuk perkembangan otot lehernya. Semakin cepat seorang anak dapat belajar duduk tegak dan menjaga dirinya tetap stabil, semakin mudah baginya untuk mencapai tonggak perkembangan lainnya dan mulai mengamati dunia sekitar dengan cara yang lebih baik.
Metodesuperdrill adalah salah satu cara meningkatkan VO2 Max melalui teknik groundstroke,dengan aturan 2 pemain melalukan rally, penempatan bola sesuai keinginan mereka, menggunakan lapangan single, tidak boleh melakukan pukulan slice, waktu yang diberikan untuk melakukan hingga istirahat yang ditentukan. Unduh PDF Unduh PDF Jika Anda sedang berlatih binaraga, kepala dan leher terlihat lebih proporsional dengan tubuh apabila Anda juga berlatih untuk membesarkan otot leher. Selain itu, Anda akan terlihat lebih berotot dan bugar sebab otot leher biasanya terekspos. Sebelum berlatih, lakukan peregangan ringan untuk melenturkan otot leher. Saat berlatih, jangan memaksakan diri agar otot tidak cedera. Gunakan resistance band dan dumbel untuk meningkatkan kekuatan dan membesarkan otot. Tingkatkan berat beban secara bertahap sesuai kemampuan. 1Putarlah kedua bahu untuk merilekskan otot bahu. Berdirilah tegak sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar bahu. Dekatkan bahu ke telinga, putar ke belakang, lalu turunkan lagi. Lakukan gerakan ini beberapa kali sambil bergerak mengalir perlahan-lahan. Kemudian, putar lagi bahu beberapa kali ke arah berlawanan. Gerakan ini membuat bahu terasa lebih nyaman.[1] 2Dekatkan dagu ke dada untuk meregangkan otot tengkuk. Sambil menegakkan punggung, tundukkan kepala serendah mungkin sampai dagu menyentuh dada selama masih terasa nyaman. Gunakan tangan untuk menekan kepala bagian belakang agar peregangan lebih intensif, tetapi jangan memaksakan diri. Tahanlah kepala di posisi ini lebih kurang 15 detik.[2] 3Tengadahkan kepala untuk meregangkan otot leher bagian depan. Berdirilah tegak sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar bahu. Sambil merilekskan bahu, tengadahkan kepala perlahan-lahan sampai wajah menghadap ke atas. Angkat dagu setinggi mungkin sampai terasa peregangan di leher bagian depan lalu tahanlah kepala di posisi ini selama 15-20 detik.[3] 4Putarlah kepala ke samping sejauh mungkin lalu tahan. Gerakan ini berguna meregangkan otot yang merotasi kepala secara horizontal. Putarlah kepala ke kiri sejauh mungkin sambil menekan pipi kanan dengan tangan perlahan-lahan agar peregangan lebih intensif. Tahanlah kepala di posisi ini lebih kurang 15 detik lalu kembali menghadap ke depan. Lakukan gerakan yang sama dengan memutar kepala ke kanan.[4] 5 Dekatkan telinga ke bahu untuk meregangkan leher bagian samping. Sambil merilekskan bahu, miringkan kepala ke kiri perlahan-lahan sambil mendekatkan telinga ke bahu sejauh mungkin. Tekan sedikit pelipis kanan agar peregangan lebih intensif lalu tahan kepala di posisi ini lebih kurang 15 detik. Tegakkan kepala perlahan-lahan lalu lakukan gerakan yang sama dengan memiringkan kepala ke kanan.[5] Agar peregangan lebih maksimal, peganglah dumbel yang beratnya maksimal 2 kg dengan satu tangan lalu miringkan kepala ke sisi yang berlawanan.[6] 6Lakukan postur sayap ayam untuk meregangkan leher bagian samping. Berdirilah tegak lalu letakkan kedua telapak tangan di punggung bawah. Pegang tangan kiri dengan tangan kanan lalu tarik tangan kiri ke kanan perlahan-lahan sambil memiringkan kepala ke kanan. Tahanlah posisi ini 15-20 detik. Tegakkan kepala lalu lepaskan tangan kiri. Lakukan gerakan yang sama untuk meregangkan sisi tubuh yang lain.[7] 7Lakukan peregangan otot levator scapulae menggunakan kosen pintu sebagai alat bantu. Otot ini berada di leher bagian samping dan melekat pada bahu. Untuk meregangkan otot levator scapulae, letakkan lengan atas di kosen pintu dengan siku setinggi bahu. Dekatkan tubuh ke dinding agar sisi bawah lengan atas teregang ke atas. Miringkan kepala ke sisi berlawanan dengan lengan yang diangkat agar otot levator scapulae teregang. Tahanlah posisi ini 15-20 detik lalu lakukan gerakan yang sama untuk meregangkan sisi tubuh yang lain.[8] Iklan 1Gerakkan kepala ke berbagai arah sambil melawan resistansi. Lingkarkan resistance band atau letakkan telapak tangan di dahi lalu gunakan kekuatan otot leher untuk menekan resistance band ke depan. Lakukan gerakan ini 10 kali berturut-turut, beristirahatlah sejenak, lalu lakukan 10 kali lagi. Kemudian, lakukan latihan ini dengan menekan resistance band ke kiri, ke kanan, dan ke belakang.[9] 2Berbaringlah telentang lalu dekatkan dagu ke dada. Gerakan ini mirip sit up, tetapi hanya melatih otot leher. Sambil berbaring telentang, angkat kepala dari lantai lalu dekatkan dagu ke dada. Bertahanlah 1-2 detik lalu turunkan kepala ke lantai perlahan-lahan. Lakukan gerakan ini 20 kali.[10] 3Berbaringlah telentang, angkat kepala dari lantai, lalu putar kepala ke samping. Latihan ini dimulai dengan mendekatkan dagu ke dada lalu memutar kepala ke kiri perlahan-lahan. Tahanlah kepala di posisi ini beberapa detik lalu putar ke kanan perlahan-lahan. Setelah bertahan beberapa detik, turunkan kepala perlahan-lahan ke lantai. Lakukan gerakan ini 20 kali.[11] 4Dekatkan bahu ke telinga sambil memegang dumbel. Peganglah 2 dumbel yang sama berat 1 dumbel dengan satu tangan sambil meluruskan lengan ke bawah. Dekatkan bahu ke telinga, tahan beberapa detik, lalu turunkan lagi perlahan-lahan. Lakukan gerakan ini 20 kali. Beristirahatlah sejenak lalu lakukan 20 kali lagi. Mulailah berlatih menggunakan dumbel yang ringan. Tingkatkan berat beban sedikit demi sedikit seiring meningkatnya kekuatan otot. 5 Lakukan postur jembatan untuk meningkatkan kekuatan otot leher. Berbaringlah telentang di lantai sambil menekuk kedua lutut dan menjejakkan telapak kaki di lantai. Letakkan telapak tangan di lantai di samping telinga dengan jari tangan mengarah ke bahu. Kemudian, gunakan kekuatan otot lengan, kaki, dan punggung untuk mengangkat tubuh dari lantai sambil melengkungkan tubuh. Biarkan ubun-ubun tetap menyentuh lantai lalu gunakan kepala untuk menyangga tubuh agar otot leher semakin kuat. Bertahanlah 5-20 detik lalu turunkan tubuh ke lantai perlahan-lahan. Setelah beristirahat sejenak, lakukan gerakan ini sekali lagi.[12] Setelah berlatih selama beberapa minggu dan kekuatan otot leher meningkat, Anda boleh melakukan postur jembatan sambil mengangkat tangan dari lantai sehingga Anda bertumpu hanya pada kedua telapak kaki dan kepala. Jangan lakukan postur ini jika leher sedang bermasalah atau cedera. 6 Lakukan postur bukit sambil bertumpu pada kepala. Berdirilah tegak sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar bahu lalu bersujud sambil meletakkan kedua lengan di samping telinga. Sambil bertumpu pada kepala dan telapak tangan, angkat kedua lutut dari lantai lalu luruskan lutut perlahan-lahan. Bertahanlah di posisi ini selama 20 detik lalu turunkan lutut perlahan-lahan ke lantai untuk kembali bersujud. Ulangi gerakan ini setelah beristirahat sejenak.[13] Jika kekuatan otot leher sudah meningkat, lakukan postur ini dengan modifikasi agar terasa lebih menantang, yaitu dengan meletakkan tangan di punggung sehingga Anda bertumpu hanya pada kepala dan kedua telapak kaki. Ingatlah bahwa latihan ini bisa memicu cedera leher yang parah jika tidak dilakukan dengan teknik yang benar. Berlatihlah menggunakan alas yang empuk dan jangan memaksakan diri. Tingkatkan intensitas latihan secara bertahap jika tubuh sudah lebih kuat dan gerakan terasa nyaman. 7 Lakukan plank bridge jika kekuatan otot leher sudah meningkat. Postur ini hampir sama dengan postur bukit, tetapi pinggul tidak perlu diangkat. Kali ini, Anda cukup meluruskan tubuh dari bahu sampai tumit seperti ingin melakukan push up. Mulailah berlatih dengan bertumpu pada kedua bola telapak kaki, telapak tangan, dan kepala. Jika Anda sudah siap, pindahkan telapak tangan ke punggung untuk menambah beban pada leher.[14] Latihan ini bisa memicu cedera serius pada leher. Jadi, berlatihlah dengan teknik yang benar dan jangan memaksakan diri. Sempatkan berkonsultasi dengan dokter sebelum melakukan gerakan ini. Iklan 1Mulailah berlatih menggunakan beban yang ringan dan melakukan repetisi gerakan sesuai kemampuan. Meskipun Anda rutin berolahraga, mulailah berlatih menggunakan beban yang relatif ringan dan lakukan gerakan dalam artikel ini 1-2 set maksimal 20 repetisi gerakan setiap kali berlatih. Berat beban yang ideal saat mulai berlatih perlu disesuaikan dengan kekuatan otot, tetapi jangan terlalu berat sehingga masih bisa diangkat tanpa menguras banyak energi atau memicu nyeri otot. Jika otot lebih kuat, berat beban dan repetisi gerakan boleh ditambah. 2Lakukan peregangan sebelum dan sesudah melatih otot leher. Selain melenturkan otot sebelum berolahraga untuk mencegah keram atau nyeri otot, peregangan sesudah berlatih bermanfaat memulihkan kondisi otot. Oleh sebab itu, sisihkan waktu untuk melakukan peregangan otot secara menyeluruh sebelum dan sesudah berolahraga.[15] 3 Jangan menggunakan momentum saat berlatih. Gerakan terasa lebih ringan jika ada momentum saat Anda mulai bergerak, tetapi otot bisa cedera jika Anda menggunakan cara ini. Otot leher berperan penting saat beraktivitas dan sangat sensitif sehingga Anda harus berhati-hati dan beristirahat sejenak sebelum melakukan gerakan berikutnya.[16] Contohnya, saat melakukan gerakan mengangkat bahu sambil memegang dumbel, Anda harus menurunkan bahu perlahan-lahan dan beristirahat sejenak sebelum mengangkat bahu lagi. Jangan melakukan gerakan berayun-ayun saat mengangkat dan menurunkan bahu. 4Lakukan setiap gerakan perlahan-lahan dengan hati-hati. Meskipun Anda sering berolahraga, otot leher yang belum pernah dilatih tidak sekuat yang Anda kira. Agar otot tidak terkilir atau mengalami masalah chiropractic, pastikan Anda bergerak perlahan-lahan saat berlatih dan jangan melakukan apa pun yang memicu rasa tidak nyaman melebihi batas kemampuan Anda.[17] 5Beristirahatlah minimal 2 hari sebelum berlatih lagi. Jika Anda baru mulai melatih otot, terutama otot leher, sempatkan beristirahat 2 hari sebelum berlatih lagi untuk memulihkan otot. Meskipun Anda hanya berolahraga intensitas ringan, otot bisa terasa nyeri atau mengalami cedera jika Anda memaksakan diri saat melatih otot yang jarang digunakan.[18] 6Berkonsultasilah dengan dokter jika leher sering terasa nyeri atau kaku. Rasa sedikit pegal atau sakit pada otot adalah hal biasa setelah berolahraga, tetapi Anda harus berkonsultasi dengan dokter jika otot terasa sangat nyeri atau kaku sehingga Anda kesulitan bergerak normal seperti biasa. Ada kemungkinan dokter meminta Anda melakukan peregangan leher atau menjalani terapi menggunakan alat untuk menghangatkan atau mendinginkan otot leher guna menghilangkan nyeri. Selain itu, dokter mungkin menyarankan agar Anda tidak melatih otot leher selama masih terasa nyeri.[19] Iklan Jika otot leher sudah lebih kuat, Anda boleh menggunakan penyangga leher saat berlatih. Pasanglah beban pada penyangga leher agar latihan lebih menantang. Anda bisa membeli penyangga leher di toko peralatan olahraga.[20] Iklan Tentang wikiHow ini Halaman ini telah diakses sebanyak kali. Apakah artikel ini membantu Anda? Mengalami sakit leher susah menoleh, umumnya dialami oleh setiap orang dan Anda perlu tahu penyebab kelainan otot leher kaku ini. Bagian leher terdiri dari tulang belakang (tengkorak sampai tengkuk), ligamen serta otot leher. Jika Anda mengalami rasa sakit atau kaku pada leher, maka terjadi kelainan pada salah satu dari tiga bagian tersebut.
"Pertumbuhan bayi sangat penting untuk diperhatikan. Bantuan dari ibu juga dapat membuatnya lebih cepat bisa sesuatu. Salah satu yang dapat dilakukan adalah ketahui cara meningkatkan kekuatan otot leher bayi. Dengan begitu, anak tidak mudah cedera." Halodoc, Jakarta – Bayi yang baru lahir memiliki leher yang masih lemah, sehingga ibu perlu sangat berhati-hati saat menggendongnya. Namun, menjelang usia 3 bulan, leher bayi sudah cukup kuat untuk mengangkat kepalanya hingga tegak 45 derajat. Agar kemampuan motorik bayi ini dapat berkembang maksimal, ibu perlu memberi stimulasi atau latihan yang tepat. Perkembangan motorik setiap anak berbeda-beda. Namun, umumnya bayi yang berusia 3 bulan sudah dapat menyangga kepalanya dengan baik. Ibu juga sudah bisa menggendongnya pada posisi tegak, baik menghadap ke depan maupun ke belakang. Ketika digendong dalam posisi tegak, kepala bayi pun akan tegak dan tidak jatuh ke belakang. Memasuki usia 4 bulan, Si Kecil mampu melakukan posisi “push up mini” dengan mengangkat kepala dan bahunya sekaligus saat dibaringkan tengkurap. Pada usia 7 bulan, pertumbuhan bayi sudah mampu mengendalikan gerak kepala. Ia dapat mengangkat dan bertahan dengan posisi kepala tegak untuk waktu yang lama, terutama saat dipangku. Agar kekuatan otot leher bayi meningkat dan ia dapat dengan menegakkan kepala dalam waktu yang lama, ibu dapat memberinya stimulasi berikut 1. Posisikan Bayi Tengkurap Letakkan bayi dalam posisi tengkurap dan ibu bisa meletakkan sebuah gambar yang menarik dalam ukuran besar di depannya, agar Si Kecil tertarik untuk mengangkat kepala dan melihatnya. Atau ibu bisa ikut tengkurap dengan posisi saling berhadapan dengannya dan ajak ia mengobrol sambil bercanda. Cara ini efektif untuk melatih otot leher bayi. Tunjukkan juga ekspresi wajah ibu yang lucu agar Si Kecil dapat mengenali berbagai macam ekspresi ibu. 2. Menyusui dengan Posisi Tengkurap Sebenarnya bayi yang baru lahir akan menyusu pada payudara ibu dengan posisi tengkurap. Namun, ibu dapat meningkatkan intensitas dan frekuensinya secara bertahap, karena dengan sering tengkurap, bayi akan cenderung menegakkan lehernya. Menurut The Ohio State University Medical Center, membiarkan Si Kecil tengkurap dalam beberapa waktu, dapat membuat lehernya kuat. 3. Latihan Putar Kepala Pada bulan pertama kehidupannya, ubahlah posisi kepala Si Kecil secara teratur agar ia tidak terlalu lama menghadap ke satu sisi tertentu. Ibu dapat mengubah posisi kepala Si Kecil dengan pelan-pelan sambil memegang dagunya. Ketika Si Kecil sudah menginjak usia 2 bulan, ia sudah bisa menggerakkan kepalanya. Maka ibu bisa melatih Si Kecil agar bisa memindahkan posisi kepalanya sendiri. Caranya, ibu bisa memanggil namanya atau membuat bunyi-bunyian agar ia mau menoleh ke arah suara ibu. Latihan ini akan membuat leher Si Kecil semakin kuat dan tidak kaku. 4. Pijat Memijat leher, punggung dan bokong bayi secara lembut dan hati-hati dapat membantu memperkuat fisiknya dan menstimulasi motoriknya. 5. Memposisikan Bayi Duduk Ketika Si Kecil sudah berusia 5-6 bulan, tubuh bagian atasnya sudah semakin kuat. Jadi, ibu bisa melatih otot lehernya agar tidak kaku dengan cara mengajak Si Kecil untuk meraih kedua tangan ibu. Lalu, tarik perlahan-lahan hingga Si Kecil duduk. Lakukan cara ini beberapa kali secara rutin setiap hari agar otot leher Si Kecil semakin kuat dan agar ia bisa duduk. Kegiatan melatih otot leher bayi ini sebaiknya dilakukan sesuai dengan perkembangan kemampuan pada usianya. Bayi yang masih berusia kurang dari dua minggu, masih belum mampu menyangga kepalanya sama sekalai, jadi sebaiknya ibu belum memberinya latihan. Hindari juga membiarkan bayi yang masih berusia kecil menegakkan kepala terlalu lama, karena hal ini akan membuat bayi kelelahan. Ibu sebaiknya memerhatikan posisi saat menggendong atau menidurkan bayi agar ia tidak lelah atau mengalami cidera otot. Jika Si Kecil sakit, ibu bisa bertanya kepada dokter melalui aplikasi Halodoc. Hubungi dokter melalui Video/Voice Call dan Chat kapan saja dan di mana saja untuk meminta saran kesehatan untuk si kecil. Untuk mendapatkan kemudahan akses ini, segera download Halodoc sekarang juga di App Store dan Google Play.
Yuksimak detail gerakannya seperti apa agar Anda bisa segera mempraktekkannya agar kalian dapat tahu bagaimana cara membentuk Otot bahu kemudian melakulan latihan pada otot bahu. Mengangkat tubuh Pull Up C. Untuk melatih kekuatan otot lengan bahu dan dada ada beberapa gerakan yang dapat kamu lakukan. Latihan ini tidak hanya melatih kekuatan
– Tips lengkap latihan membentuk otot leher dibawah ini wajib kalian ketahui. Cara dan latihan memiliki otot leher yang kekar dan kuat akan mempercepat kalian menuju goal latihan yaitu mendapatkan otot leher yang kuat dan kokoh nantinya. Manfaat memiliki otot leher yang kuat dan kokoh salah satunya adalah bisa membantu menyokong dan melindungi kepala dan tulang belakang, selain itu dengan otot leher yang kuat juga akan meningkatkan rasa percaya diri dalam kehidupan sehari-hari. Latihan bentuk otot leher kuat dan kokoh 1. Latihan Lying Neck Flexion Cara melakukan - Pertama siapkan lempengan beban - Baringkan tubuh kalian pada sebuah bench dengan posisi lutut menekuk dan leher kalian bergantung pada ujung bench. - Bungkus lempengan beban tadi dengan handuk dan letakkan pada dahi kalian sambil tetap memegangnya dengan kedua tangan kalian. - Mulai condongkan kepala kearah bawah belakang sejauh mungkin sebisa kalian, kemudian angkat leher ke atas hingga dagu menyentuh dada kalian. - Ulangi beberapa repetisi sesuai kekuatan kalian secara bertahap. 2. Latihan Seated Neck Extension Cara melakukan - Mulai dengan duduk diujung bench dengan posisi perut menempel dip aha kalian. Bungkus pelat beban dengan handuk kemudian genggam sambil sandarkan pada bagian belakang kepala / samping kepala kalian. - Regangkan leher kea rah depan hingga dagu menyentuh dada. - Angkat kepala kalian ke arah belakang tanpa melakukan gerakan tubuh bagian atas sejauh dan senyaman mungkin. Tips lengkap olahraga saat puasa Manfaat lain berlatih fitness selain bentuk otot Fitness di bulan puasa 3. Latihan Lateral Nexk Flexion Cara melakukan - Mulai dengan berbaring dengan posisi menyamping pada sebuah bench dengan posisi pinggul dan lutut yang menekuk. - Kondisikan kepala kalian tetap menggantung dan satu tangan menopang ke lantai. - Bungkuslah pelat beban dengan handuk, kemudian letakkan pada sisi kepala kalian sembari pegang beban tersebut dengan salah satu tangan yang bebas. - Turunkan kepala kearah bawah sejauh mungkin kemudian naikan kembali ke posisi awal. - Lakukan step diatas pada sisi lainnya selama beberapa repetisi. 4. Latihan Dumbbell Shrug Cara melakukan - Berdiri dengan menggenggam sepasang barbell dengan berat sedang dan siku sedikit menekuk. - Angkat bahu kalian setinggi mungkin sebisa kalian kemudian tahan selama satu detik. - Turunkan bebaan tadi sampai merasakan peregangan pada otot trapezius bagian atas. - Ulangi selama beberapa repetisi. Note Sebagai pemula, lakukan 1 set tiap latihan diatas sebanyak 14 sampai 20 repetisi. Nah itu dia latihan untuk membentuk otot leher kuat dan kokoh, lakukan latihan diatas secara rutin, imbangi konsumsi nutrisi sehat, dan terakhir lakukan istirahat yang cukup setelah latihan. Jika ada tambahan lain versi kalian,silakan tinggalkan pada kotak komentar dibawah. Selamat mencoba!
  1. ጪ οሬ
  2. Եлαв ቄуփጇճኂրը моւаքиս
Rasakanperegangan di pangkal tengkorak dan aktivasi otot di bagian depan lehermu. Tahan gerakan ini selama 5 hingga 10 detik dan ulangi 8 hingga 10 kali sehari. 2. Peregangan. Otot trapezius, skalen dan sternokleidomastoid adalah otot yang sering terasa kencang di leher. Mulailah dengan meregangkan trapezius. 10 Cara Membesarkan Otot Lengan agar Makin AtletisLatihan membesarkan lengan bisa menjadi cara ampuh menjaga kekuatan otot lengan atas, lengan bawah, serta bahu Anda. Ada beberapa jenis latihan khusus yang membantu meningkatkan massa otot lengan. Simak teknik dan panduan mencobanya dalam artikel ini. Cara membesarkan lengan dengan berbagai jenis latihan Cara membesarkan lengan yang ideal adalah dengan memberikan beban tertentu di bagian otot-otot. Anda bisa menggunakan beban tambahan seperti dumbbell atau hanya bertumpu pada berat tubuh. Mengutip ulasan dari American Council on Exercise, mengangkat beban berat dengan gerakan ke arah bahu adalah salah satu cara efektif untuk memperkuat otot lengan. Berikut adalah jenis-jenis latihan yang dapat membantu membesarkan otot lengan. 1. Pull-up atau chin-up Latihan dapat menguatkan otot bisep otot luar pada lengan Anda. Untuk mencobanya, Anda bisa pergi ke pusat kebugaran untuk menggunakan alat pull-up. Ikuti cara pull-up berikut ini. Genggam batang besi dengan menempatkan kedua tangan sejajar pada bahu. Anda bisa menggantung atau menyilangkan kaki untuk variasi gerakan. Tarik napas sedalam mungkin, lalu Anda bisa memulai menarik diri Anda ke arah atas sampai kepala Anda lebih tinggi dari genggaman tangan Anda. Lakukan berulang selama 3–5 set 1 set terdiri dari 6–12 kali pengulangan dengan istirahat tiap set adalah 45 detik. Anda bisa meminta bantuan orang lain untuk membantu mendorong tubuh saat gerakan menarik tubuh ke atas. 2. Tricep one leg Sumber Very Well Fit Jika pull-up berfokus pada kekuatan bisep, tricep on leg melatih otot lengan atas bagian bawah. Inilah langkah-langkah meningkatkan massa otot lengan dengan tricep one leg. Tempatkan posisi kedua tangan lurus menahan beban tubuh pada bangku atau sofa kuat dan tidak goyah. Posisikan kedua kaki anda lurus ke depan, satu kaki diangkat ke atas. Tekuk siku anda hingga pantat hampir menyentuh lantai dan tahan beberapa saat. Kembali ke posisi awal serta ulangi beberapa set sebelum mengangkat bagian kaki yang lain. Lakukan berulang selama 4–6 set 1 set terdiri dari 8–12 kali pengulangan dengan istirahat tiap set adalah 45 detik. 3. Angkat dumbbell Untuk mencoba gerakan membesarkan otot lengan ini, Anda bisa melakukannya sambil berdiri ataupun duduk. Gunakanlah dumbbell dengan berat beban yang sesuai dengan kemampuan Anda. Berikut ini adalah cara tepat menggunakan dumbell untuk membesarkan otot lengan. Ambil dumbbell, posisikan dumbbell dengan menghadapkan telapak tangan ke arah tubuh Tekuk siku hingga dumbbell berada dekat dengan dada Anda. Tegakkan tubuh dan tahan beberapa saat. Anda pun bisa mengulangi beberapa set tiap harinya untuk mendapatkan hasil yang maksimal. Lakukan berulang selama 3–5 set 1 set terdiri dari 8–12 kali pengulangan dengan istirahat tiap set adalah 45 detik. 4. Push-up menggunakan dumbbell Push-up sempurna tentu saja membutuhkan tenaga yang cukup besar. Sebaiknya Anda bisa melakukan di atas alas yang keras dan tidak lantai, misalnya di atas matras tipis. Cobalah cara berikut ini untuk semakin membentuk otot lengan dengan push-up dumbbell. Letakan kedua telapak tangan di lantai dengan ujung jari kaki sebagai tumpuan. Anda juga bisa memodifikasi gerakan push-up dengan tangan menumpu pada dumbbell. Untuk keseimbangan, kaki jangan terlalu menyempit atau melebar kira-kira selebar bahu. Pastikan kaki, pinggang dan kepala tetap dalam keadaan lurus. Tekuk lengan bawah dan lengan atas sampai membentuk sudut 90 derajat kemudian dorong ke atas sambil mengambil napas. Saat badan diturunkan buang napas secara perlahan-lahan Untuk mendapatkan manfaat push up lakukan secara rutin pagi dan siang. Jangan lupa untuk tetap melakukan pemanasan sebelum memulai sesi push up. 5. Tricep row Tricep row membantu membentuk otot lengan sekaligus menjaga ketahanan massa otot agar tidak mudah mengecil. Latihan ini termasuk cara membesarkan lengan yang cukup sederhana, tapi cukup efektif jika dilakukan dengan benar. Inilah langkah mudah melakukan tricep row yang bisa Anda ikuti. Letakkan satu sisi lutut di bangku. Pegang dumbbell di sisi yang sama dengan lutut yang menyentuh bangku. Letakkan lengan yang tidak memegang dumbbell di kursi, pastikan posisinya di depan bahu Anda. Tapakkan kaki lainnya di bawah kursi, pastikan posisinya merentang ke belakang. Pastikan punggung dan leher sejajar dengan tulang belakang dan melihat ke bawah. Posisikan siku dengan sudut 90 derajat dan angkat dumbbell lurus ke atas. Setelah dumbbell terangkat maksimal, regangkan lengan lurus ke belakang. Kencangkan otot lengan dan ayunkan dumbbell ke bagian depan, pastikan posisi siku kembali 90 derajat. 6. Bench Dumbbell Triceps Extensions Sumber Very Well Fit Latihan ini bisa membantu membesarkan lengan bagian atas dan lengan bawah bagian depan. Ikuti cara berikut ini untuk mencoba bench dumbell triceps extensions. Berbaring di bangku datar. Pastikan kaki harus menapak di lantai dan jari-jari mengarah ke depan. Regangkan tangan selebar bahu, pegang dumbbell di kedua tangan, pastikan siku menekuk 90 derajat dan dumbbell mengarah ke bagian wajah. Regangkan siku hingga lengan terlihat lurus, lalu tahan posisi lengan selama beberapa detik. Tekuk siku dan turunkan dumbbell perlahan-lahan ke arah dahi. Pastikan punggung tetap bersandar pada bahu. Ulangi gerakan sebanyak 6–12 kali dalam 3–5 set. 7. Front atau side raise Angkat dumbbell ke arah depan membantu melatih otot deltoid anterior alias otot bahu. Latihan ini juga membantu membesarkan otot bahu samping dan bisep. Untuk membesarkan otot lengan, perhatikan cara melakukan front atau side raise dengan dumbbell berikut. Pastikan kaki Anda menapak di lantai dengan sempurna, rentangkan betis sedikit lebih lebar dari posisi bahu Anda. Pastikan dada dan punggung tetap tegak, angkat dumbbell ke depan setinggi bahu. Turunkan dumbbell perlahan dalam hitungan ketiga. Agar lebih stabil, permukaan dumbell bisa saling bersentuhan. Untuk gerakan side raise, angkat dumbbell ke arah samping, Pastikan lengan tetap lurus dan dumbbell terangkat setinggi telinga. 8. Overhead extension Sumber Very Well Fit Latihan ini hanya menggunakan satu dumbbell. Anda bisa melakukan secara bertahap dengan memilih dumbbell yang lebih ringan terlebih dahulu. Berikut cara membesarkan lengan dengan overhead extension. Berdiri dan regangkan betis selebar bahu, pastikan salah posisi salah satu kaki sedikit lebih ke depan. Anda juga bisa lakukan olahraga ini dengan duduk di bangku. Pegang dumbbell, lalu angkat dumbbell ke atas kepala dan pastikan lengan Anda tetap lurus. Turunkan dumbbell perlahan dengan menekukkan siku membentuk sudut 90 derajat dan dumbbell berada di belakang kepala. Luruskan lengan perlahan sehingga dumbbell berada di atas kepala lagi. 9. Triangle push-up Cara membesarkan lengan yang satu ini memang terlihat sederhana. Gerakannya pun menyerupai push-up pada umumnya. Meski begitu, studi dari American Council on Exercise menemukan bahwa triangle push-up terbukti paling efektif untuk memperkuat dan memperbesar otot trisep. Berbeda dengan push up biasa, telapak tangan pada gerakan ini harus membentuk segitiga saat bertumpu. Nah, coba cara berikut untuk membesarkan otot lengan dengan triangle push-up. Posisikan badan dengan cara tengkurap, pastikan hanya jari kaki dan telapak tangan yang menyentuh lantai. Letakkan tangan di bawah wajah, bentuklah segitiga di antara kedua tangan kedua tangan. Pastikan telunjuk dan jempol Anda bersentuhan. Tekuk siku perlahan sehingga tubuh menurun mendekati tangan. Jaga posisi tubuh dan betis agar tetap lurus. Dorong tubuh seperti posisi awal, hindari melengkungkan atau menurunkan punggung. Ulangi gerakan sebanyak 12–15 kali. 10. Dips Olahraga ini pada dasarnya memerlukan alat bernama dip stand. Namun, Anda bisa menggantinya dengan dua kursi datar yang keras. Anda bisa melakukan gerakan ini di depan kursi dengan tangan di belakang. Beginilah cara membesarkan otot lengan dengan latihan dips. Berdiri di antara dip stand atau dua kursi. Pegang kursi atau dip stand dengan cara lengan lurus ke bawah, pastikan lengan tepat berada di samping Anda. Tekuk lutut agar telapak kaki tidak menyentuh lantai. Tekuk siku perlahan dan turunkan tubuh hingga lengan atas berada di posisi hampir sejajar dengan lantai. Luruskan lengan kembali seperti posisi awal. Ulangi gerakan sebanyak 12–15 kali. Cara membesarkan lengan merupakan salah satu olahraga yang baik menjaga massa dan bentuk otot tubuh. Jika massa otot terjaga, metabolisme tubuh pun tetap optimal sehingga berat badan Anda tetap ideal. Selainmenggunakan bantal leher, Anda bisa menerapkan sederet tips di bawah ini untuk mengurangi keluhan sakit leher: 1. Gunakan kompres hangat dan dingin. Jika keluhan sakit leher baru terasa, coba tempelkan kompres dingin pada leher selama 20 hingga 30 menit. Ulangi langkah ini tiap beberapa jam sekali, dan lakukan selama 2-3 hari.
Nyeri leher bisa diatasi dengan latihan olahraga. - Nyeri leher merupakan hal umum terjadi. Biasanya ini disebabkan karena otot-otot yang ada di leher tegang. Duduk seharian di depan komputer saat bekerja, terkadang membuat leher terasa nyeri. Posisi tidur yang tidak tepat pun menjadi salah satu penyebab nyeri leher. Melansir Mayo Clinic, Kamis 11/11/2021, nyeri leher yang terjadi rata-rata bukan merupakan suatu gejala dari kondisi kesehatan yang serius. Namun perawatan medis dibutuhkan, jika nyeri leher terjadi bersamaan dengan mati rasa di lengan atau timbul rasa sakit yang menusuk hingga ke bagian tubuh lain, seperti bahu atau tangan. Nyeri pada leher menimbulkan rasa sakit yang semakin parah saat harus menahan kepala tetap tegak untuk waktu yang lama, seperti mengendarai kendaran atau selama berada di tempat kerja. Otot yang ada di leher terasa kaku, kepala jadi sulit untuk digerakkan, dan gejala nyeri leher yang terakhir adalah sakit kepala. Nyeri leher umumnya akan hilang sendiri dalam kurun waktu beberapa hari, sejak pertama kali terjadi. Walaupun kondisinya dapat membaik secara perlahan, tapi nyeri leher tentunya dapat menganggu aktivitas dan menimbulkan rasa tidak itu, ada sejumlah latihan yang dapat dilakukan untuk menguatkan punggung dan leher; 1. Prone lateral raise Baca Juga Bahaya Saraf Kejepit Intai Anak yang Suka Main Gadget, Ini Faktanya Baca Juga Gaya Hidup Sehat Dimulai Sejak Rutin Sarapan, Ini Manfaatnya - Berbaringlah tengkurap di atas matras atau bangku. Pegang dumbbell ringan di masing-masing tangan. PROMOTED CONTENT Video Pilihan
zIwIaMu.
  • 59it84ywre.pages.dev/344
  • 59it84ywre.pages.dev/5
  • 59it84ywre.pages.dev/71
  • 59it84ywre.pages.dev/2
  • 59it84ywre.pages.dev/147
  • 59it84ywre.pages.dev/20
  • 59it84ywre.pages.dev/91
  • 59it84ywre.pages.dev/108
  • 59it84ywre.pages.dev/69

    • menguatkan otot leher adalah salah satu prinsip